Fit trotz Bürojob.
Mit diesen fünf Übungen klappt's.
Du sitzt den ganzen Tag vorm Schreibtisch und am Ende des Tages ist da diese Kollegin, die sich ihre Sporttasche schnappt und top-motiviert ins Fitnesscenter sprintet? Du selbst hast aber keine Zeit dafür, denn zu Hause warten die Kinder und/oder das Abendessen, das gekocht werden möchte? Kennst du das?
Bei diesen Gedanken kommt, gleich nach der Bewunderung für den Ehrgeiz der Kollegin, auch ein bisschen Neid hoch. Aber du musst nicht unbedingt ins Fitnesscenter gehen, um dich fit zu halten. Wir haben fünf Ideen für dich gesammelt!
1. Der Schreibtischstuhl – dein Sportbuddy.
Du bist immer wieder im oberen Rücken (Nacken/Schultern) verspannt und neigst zu Spannungskopfschmerzen? Da hilft es, wenn du immer wieder mal deinen Nacken dehnst (bitte vorsichtig), dich „selbst umarmst“ oder dich öfter mal kräftig durch streckst. (Siehe Bilder)
Wenn du lieber „unauffällig trainierst“, kannst du einfach hin und wieder den Po anspannen und wieder locker lassen. Hundert Wiederholungen wären gut. Und mit ein bisschen Übung fällt das auch wirklich keinem auf.
Am Schreibtischstuhl kann man auch ganz leicht Gewichte verwenden. Du kannst zum Beispiel deine Trinkflasche zweckentfremden und als Hantel benutzen. Oder du findest vielleicht noch einen anderen schweren Gegenstand in deinem Büro, den du verwenden kannst. Bücher oder Aktenordner eignen sich da ganz hervorragend. Außerdem sind auch Übungen mit einem Theraband sehr praktisch und sie lassen sich auch im Büro ganz leicht durchführen. Diese Therabänder bekommst du in verschiedenen Stärken. Im Internet findest du viele Übungen zum Mitmachen.
Du kannst deinen Schreibtischsessel aber auch ganz leicht zu einem echten Fitnessgerät pimpen. Stell einfach einen Mini-Heimtrainer unter deinen Schreibtisch. Damit kannst du dein Beintraining ganz easy während der Arbeitszeit absolvieren. Mehr Infos bekommst du im Sportfachhandel deines Vertrauens. :-)
2. Kurze Yoga-Einheiten in der Büropause.
Eine Runde Sonnengruß, der herabschauende Hund oder der Baum lassen sich ganz leicht im Büro machen. Und vielleicht hast du ja auch eine/n nette Kollege/in mit der/m du deine Yoga-Einheit teilst. Yoga dient auch der mentalen Entspannung im Büro. Baue deshalb regelmäßige Entspannungsübungen in deinen Alltag ein. Achte dabei auch auf deinen Atem. Damit erhöhst du mit ganz wenig Aufwand deine Konzentration und Produktivität.
3. Viele Wege führen nicht nur nach Rom, sondern auch zu körperlicher Fitness.
Zum Beispiel könntest du zukünftig auf den Aufzug verzichten und die Treppe nehmen. Aktiviere den Schrittzähler auf deinem Handy, halte dich an das „Mehrwege-Prinzip“ und verbinde dein Fitnessprogramm mit praktischem Nutzen.
- Statt eine Mail an die Kollegin im vierten Stock zu senden, könntest du ihr die Information persönlich überbringen.
- Bringe Akten in den Keller.
- Hol dir ab und an ein Essen im Supermarkt. Auch das bringt mehr Schritte, als nur den kurzen Weg in die Kantine zu nehmen.
- Erledige einen Botengang für deinen Chef.
4. Kleinvieh macht auch Mist.
Und damit meinen wir, dass schon die kleinsten Bewegungen wichtig sind. Du musst dir dafür nicht extra ein ultrageniales Sportgerät anschaffen. Du kannst auch im Sitzen in Bewegung bleiben.
- Fußwippen verbraucht auch Kalorien und baut Stress ab.
- Wechsle ab und an einfach die Sitzposition.
- Steh dazwischen einfach mal auf.
- Streck deine Arme nach oben.
- Vielleicht kannst du ein Meeting auch mal nach draußen verlegen, wenn es das Wetter zulässt und es mit einem kurzen Spaziergang verbinden.
5. Bürofitness geht durch den Magen.
Du willst rasch Trainingserfolge verbuchen? Dann ist auch eine gesunde Ernährung wichtig. Das Kantinenmenü, das Mikrowellenessen aus dem Supermarkt oder die Leberkässemmel vom Imbissstand zählen da übrigens nicht dazu. Nimm dir stattdessen etwas Leckeres von zu Hause mit. Hier haben wir ein paar Ideen für dich:
Mit einem guten Frühstück startest du motiviert in den Tag. Ein Frühstücksbrei oder Porridge mit Obst eignen sich nicht nur in der kalten Jahreszeit dafür. Du kannst deinen Brei zusätzlich auch noch mit Kurkuma, Zimt und/oder Kardamom verfeinern. Das regt den Stoffwechsel an. Auch ein Joghurt mit Obst und Nüssen eignet sich gut zum Frühstück.
Fürs Mittagessen kannst du dir selbst eine farbenfrohe Bowl vorbereiten. Mit Reis, Linsen, Granatapfelkernen und Salat. Alternativ natürlich auch noch mit ein bisschen Hühnerfleisch, wenn du auf tierisches Eiweiß nicht verzichten möchtest. Auch ein Couscous- oder Quinoa-Salat mit Gemüse und Obst lässt sich in den verschiedensten Varianten vorbereiten.
Unser Fazit:
Entscheidest du dich dafür, dich auch im Büro ein bisschen zu bewegen und gesünder zu ernähren, ist das der erste Schritt in ein gesünderes und aktiveres Leben. Bürokrankheiten kannst du auch durch wenig Aufwand vorbeugen oder sogar verhindern. Es steigert dein Wohlbefinden, was wiederum zu mehr Zufriedenheit führt.
